Si eres mayor, mantente en forma para evitar caídas

Las caídas, primera causa de accidentes en la vida cotidiana, son más frecuentes y perjudiciales según nos vamos haciendo mayores. Miles de personas sufren estos problemas cada año. Y en muchos casos, sobre todo en mayores de 65 años, pueden llegar a ser mortales.

Si eres mayor, evita las caídas  © Thinkstock

Muchos factores contribuyen a aumentar el riesgo y la gravedad de las caídas. Sin embargo, las personas mayores son particularmente frágiles debido a una disminución de sus capacidades físicas. Mantener una actividad física regular permite preservarlas. Pero ¿cómo llevarlo a la práctica?

Las caídas afectan a un tercio de los mayores de 65 años

De los factores que elevan el riesgo de caídas, algunos están ligados al medioambiente: suelos resbaladizos, luz insuficiente, actividades peligrosas; mientras que otros dependen del individuo: pérdida de visión, debilidad muscular, problemas de equilibrio, mala coordinación, enfermedades o medicamentos responsables de vértigo o malestares… Las personas mayores se ven particularmente afectadas por estos últimos. Un tercio de los mayores de 65 años se cae al menos una vez al año, con consecuencias cada vez más perjudiciales según aumenta la edad.

Tras una caída, la víctima recela ponerse en movimiento. Limita los desplazamientos y adopta una posición poco natural que la desequilibra y que le hace correr el riesgo de volver a caer. Mantener las capacidades y la forma física permite bajar el riesgo de caídas y sus consecuencias: los músculos amortizan el golpe, los huesos corren menos riesgo de fracturarse, la persona se pone de pie sin ayuda… Una alimentación equilibrada, consultas médicas regulares y un entorno seguro permiten eliminar los demás factores de riesgo.

Moverse para mantener la forma

La primera clave para evitar las caídas y sus consecuencias es mantenerse activo. Ir a comprar el pan o el periódico a pie, usar las escaleras en lugar del ascensor, ocuparse del jardín y de la casa… o practicar ciertas actividades como caminar, hacer gimnasia, andar en bicicleta, nadar o, ¿por qué no?, bailar, aunque sea en medio del salón; son todas actividades que aportan múltiples beneficios, ya que permiten trabajar los músculos a la vez que el equilibrio y la coordinación.

“Cada uno debe encontrar su ritmo, nos anima Magali David, terapeuta psicomotriz en una residencia de mayores. ¡Tampoco se trata de lastimarse! El entorno de la persona mayor puede ayudar proponiéndole salidas y actividades que la motiven. Moverse debe ser un placer.” Mantener una actividad física adecuada ayuda también a reducir el riesgo de osteoporosis y enfermedades crónicas, además de disminuir las caídas y las heridas.

Practicar ejercicios específicos

Caminar puede resultar a veces difícil para una persona mayor. De hecho, esta actividad es la responsable del 70% de las caídas en los mayores de 75 años. Sin embargo, es posible ejercitarse para conservar un movimiento natural y evitar perder el equilibrio.

Magali David propone algunos ejercicios que deben efectuarse preferentemente descalzos, apoyándose en un mueble o el respaldo de una silla: “Para trabajar la forma muscular, ponte de puntillas levantando bien los talones, y altérnalo con el ejercicio opuesto, es decir apóya el cuerpo sobre los talones levantando las puntas de los pies. Para los ejercicios que buscan desarrollar el equilibrio estático, deja los pies apoyados en el suelo, el tronco recto y pasa el peso del cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás, hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Para mejorar la percepción del suelo a  la altura del arco plantar, haz rodar una pelota de tenis bajo tu pie derecho, luego bajo el izquierdo. Este ejercicio particularmente agradable puede hacerse también con los ojos cerrados. Sentado, uno puede entrenarse haciendo rodar una pelota de un pie al otro utilizando por turnos el talón, la punta o el arco del pie. También puedes atraer hacia ti una toalla en el suelo, utilizando sólo los dedos.”

En grupo y con música es aún más divertido. Una práctica regular, en función de la forma física y motivación de cada persona basta para constatar una mejoría.

Aprender a levantarse

Aunque la mayoría de las caídas ocurren al caminar, levantarse de la cama demasiado rápidamente puede también ser peligroso. Magali David aconseja: “Ponerse de costado, con los brazos plegados y las manos apoyadas, replegar las piernas y, a través de un movimiento de vaivén, mover el busto bajando las piernas hasta sentarse en el borde de la cama. Algunas personas sufren de vértigo debido al cambio de posición. Por eso, es recomendable esperar un momento antes de ponerse de pie. Las caídas están a menudo relacionadas con la ejecución precipitada de diferentes movimientos”.

¿Y para levantarse de una silla? “Lo ideal es que ésta tenga brazos en los que apoyarse. Aunque en realidad, para obtener un máximo equilibrio, hay que intentar separar suficientemente los pies, a la altura de los hombros y mirar a un punto situado al frente”.

Saber levantarse después de una caída puede resultar útil. La terapeuta psicomotriz detalla los pasos a seguir: “Respirar para recuperar la fuerza, mover los miembros para comprobar que no haya heridas, ponerse de costado y luego a cuatro patas y levantarse apoyándose en los antebrazos, en un objeto fijo como una silla. Después de un tiempo de pausa, sentarse y permanecer un momento en esta posición antes de intentar desplazarse”. Aunque no siempre es necesario pedir ayuda, siempre es útil comentárselo al médico.

A. Plessis

Publicado el 28/11/2011 en Doctissimo.es

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Acerca de Avanza Servicios

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